Japāņu zinātnieki atklājuši ēšanas principu, kas palīdz ne tikai notievēt, bet arī saglabāt jaunību un veselību. Japāņu diētas princips, kuru atklājis zinātnieks Josinori Osumi ir balstīts uz badošanās intervāliem dienas laikā. Zinātnieks uzskata, ka, kad mēs kādu laiku badojamies, mūsu šūnas pārstrādā visu veco un nevajadzīgo un atjaunojas. Šo procesu sauc par autofāgiju. Šodien pastāstīsim jums, kā izvēlēties ēšanas sistēmu, kas palīdzēs jums iedarbināt autofāgiju, saglabāt jaunību un noregulēt svaru.
“Ēšanas logs” un ko tas nozīmē
Laiks, kuru pavadām ēdot, tiek saukts par “ēšanas logu”. Tas, kurš ceļas septiņos un brokasto pēc stundas, atver “logu” 8:00. Ja vakariņas iekrīt 20:00 – 22:00, “logs” katru dienu izstiepjas 12 – 14 stundu garumā ikdienas. Senāk uzskatīja, ka jāēd bieži un mazām porcijām, pretējā gadījumā organisms sāk uzkrāt taukus. Kā parādīja 2017. gadā veiktie pētījumi, tie, kuri ēd no 8:00 līdz 20:00 nav tik veseli, kā tie, kuri ēd no 8:00 līdz 14:00, - kad “ēšanas logs” aizņem tikai 6 – 8 stundas. Šiem cilvēkiem ir mazāks risks saslimt ar diabētu, anēmiju vai aptaukošanos.
Kāpēc ir nepieciešams samazināt “ēšanas logu”
Ir veikti daudzi pētījumi par to, kā “loga” ierobežošana ietekmē holesterīna līmeni, cukura līmeni asinīs, apetīti un svaru. 2017. gadā zinātnieki pārbaudīja savas hipotēzes uz cilvēkiem: samazināja “logu” līdz 12, 8, 6 vai 4 stundām. Pie tam, cilvēki ēda to pašu, ko katru dienu, neizvēloties īpašus produktus. Kaloriju daudzums kontroles grupās bija vienāds. “Ēšanas loga” sašaurināšana palīdz notievēt – organisms sadedzina vairāk tauku naktī, samazinās izsalkuma sajūta un patērētās enerģijas daudzums, paaugstinās metaboliskā elastība.
Neliels “ēšanas logs” uzlabo kopējo veselības stāvokli:
- paaugstinās aizsardzība pret ādas vēzi, novecošanos un ultravioleto starojumu;
- samazinās krūts vēža risks;
- samazinās asins spiediens;
- samazinās sirds slimību risks;
- uzlabojas miega kvalitāte.
Kas ir cirkādie ritmi un kāpēc ir svarīgi ēšanas laiki
Svarīgi ir ne tikai sašaurināt “ēšanas logu”, bet arī izvēlēties pareizo laiku. Katram organismam ir savi cirkādie ritmi – ritmi, kas atbild par nomodu un miegu. No rīta izstrādājas hormons kortizols, mums ir enerģija un apetīte. Vakarā izstrādājas melatonīns – organisms gatavojas miegam, palēninās iekšējie procesi, tajā skaitā arī vielmaiņa. Ja ēdat vakarā, tiek izjaukts iekšējā pulksteņa ritms. No rīta nav spēka, kortizola līmenis ir zems, pa dienu organisms lēnām pamostas, kortizola līmenis paaugstinās, mēs esam izsalkuši un aktīvi, bet organisms grib gulēt, kā rezultātā paaugstinās diabēta, aptaukošanās un depresijas risks.
Kā izveidot individuālo grafiku
Lai noskaņotu savu bioloģisko ritmu, ir jādara sekojoši:
- jāceļas 6:00 – 7:00 vai saullēktā;
- jābrokasto 30 – 60 minūtes pēc pamošanās;
- jāuzsāk darbs 2 – 3 stundas pēc piecelšanās;
- brokastīs jāēd vairāk nekā pusdienās;
- jāsamazina “ēšanas logs” līdz 6 – 8 stundām, nemainot kaloriju daudzumu.
Zinātnieki noskaidrojuši, ka tie cilvēki, kas ēd sātīgas brokastis un vieglas pusdienas, svaru zaudē ātrāk nekā tie, kas brokastīs ēd maz, bet pusdienās – daudz.
Kā izskatās astoņu stundu “ēšanas logs” :
- celšanās 7:00;
- sātīgas brokastis – 8:00
- mazāk sātīgas pusdienas 12:00
- vakariņas 16:00, bet izturīgākajiem variants bez vakariņām.
Rodas pamatots sašutums – kā gan es iztikšu bez vakariņām un cīnīšos ar izsalkumu visu dienas otro daļu? Arī šo fenomenu zinātnieki ir izpētījuši. Izrādās, ka izsalkuma hormons ir saistīts ar cirkādajiem ritmiem. Un izsalkuma hormona izstrādes laiki ir 8:00, 13:00 un 19:00. Pēc katra šī laika, neatkarīgi no tā, vai cilvēks ir paēdis vai vienkārši izdzēris tasīti tējas, pēc divām stundām “vilnis” noplok. Tas nozīmē, ka nevajadzētu uzticēties izsalkuma sajūtai, kura aicina pie ledusskapja ik pa trim stundām. Zinātnieki apgalvo, ka ar laiku organisms pierod pie lielāka pārtraukuma starp ēdienreizēm un izsalkuma sajūta kļūst vājāka. Turpretī, ja ēst maz bet bieži, izsalkuma sajūta tikai pastiprināsies. Iesākumā var būt diezgan grūti sašaurināt “ēšanas logu”. Dažas pirmās dienas būs nepārvarama vēlme apēst ziloni pēc 19:00. Šo laiku var mēģināt pārdzīvot apēdot kādu dārzeni vai augli. Pēc nedēļas organisms pieradīs, apetīte samazināsies, miegs naktīs kļūs ciešāks, bet garastāvoklis no rīta pamostoties – mundrāks. Vai esat gatavs jauniem izaicinājumiem? Padalieties ar šo informāciju! Kopā uzsākt kaut ko jaunu vienmēr ir jautrāk un vieglāk!
LAI IZDODAS!
