Ja vēlies uz laiku iztikt bez gaļas, nepieciešams vairāk piedomāt, lai tavā ikdienas ēdienkartē netrūktu:
Olbaltumvielu.
Olbaltumvielas ir mūsu organisma ķieģelīši – tās atjauno organismu, ražo hormonus un enzīmus, stiprina asinsvadus, veido muskuļus, ādu, matus, nagus utt. Īsāk sakot – bez olbaltumvielām mēs nevaram dzīvot. Gaļa ir būtisks olbaltumvielu avots, tomēr arī augu pasaulē to ir pa pilnam – sēklās un riekstos, pupiņās un citos pākšaugos, auzu pārslās un citos pilngraudu produktos, kā arī brokoļos.
Dzelzs.
Ļoti svarīga minerālviela. Tā arī palīdz skābeklim no mūsu plaušām aizceļot uz visām šūnām, tātad sniedz vairāk spēka, enerģijas, palīdz koncentrēties utt. Visvairāk dzelzs uzņemam ar gaļu, taču tās netrūkst arī zaļajos lapu salātos, spinātos, pupiņās, bietēs un to lapās. Izslēdzot no ēdienkartes gaļu, šie dārzeņi jāēd ar īpašu entuziasmu! Jāatceras, ka dzelžainie dārzeņi jāēd kopā ar C vitamīna avotiem, kas nodrošina dzelzs uzsūkšanos. Tie ir tomāti, citrusi un citi augļi, kā arī paprika un kartupeļi.
Kalcijs.
Atbildīgs par kaulu un zobu izturību, muskuļu funkcionēšanu, kalcijs ir ārkārtīgi svarīgs mikrroelements. Lielisks kalcija avots ir piena produkti (jogurts un siers jo īpaši ), taču, ja kādu brīdi vēlies iztikt bez tiem, ēdienkartē katrā ziņā vieta jāatrod mandelēm, lapu kāpostiem, brokoļiem, spinātiem, pupiņām zirņiem un citiem pākšaugiem.
Cinks.
Cinks ir svarīgs imunitātes stiprināsanai, augšanas un atjaunošanās procesiem. Tas atrodams pupiņās, šitake sēnēs, ka arī pilngraudu produktos.
Omega3 taukskābes.
Stipra sirds, darbīgas smadzenes, veselīga āda – bez šīs svarīgās taukskābes to labsajūta nav iedomājama. Ja no zivīm un olām atteikties negrasies, par omega3 trūkumu bažas ir liekas. Ja tomēr esi iecerējusi atmest visus dzīvnieku valsts produktus, ēdienkarti papildini ar sēklām un riekstiem, sevišķi valriekstiem.
Vitamīns B12.
Daudzo B grupas vitamīnu plejādē šis ir viens no svarīgakajiem kareivjiem, jo regulē nervu sistēmas darbību, stiprina aknas un - pats svarīgākais – palīdz ēdienu pārvērst enerģijā. Šis ir biežākais vegānu un veģetāriešu klupšanas akmens, jo augu valsts pārtikas produktos tas nav atrodams – to varam uzņemt ar brokastu pārslām, kam B12 ir pievienots, ka arī dzīvnieku valsts produktiem : olām, sieru un citiem piena produktiem, zivīm, jūras veltēm utt. Ja no olām un piena produktiem atsacīties nedomā, satraukumam nav nekāda pamata – šis vitamīns mums nepieciešams salīdzinoši nelielās devās.
Dārzeņi ar lielāko olbaltumvielu saturu.
- Lapu kāposti : 4,5 g uz 100 g.
- Cukīnī : 2,8 g uz 100 g.
- Kartupeļi: 2 g uz 100 g.
- Topinambūri: 2 g uz 100 g.
- Avokado : 2 g uz 100 g.
- Brokoļi: 3 g uz 100 g.
- Ziedkāposti: 1,9 g uz 100 g.
- Biešu lapas, mangolts: ap 2g uz 100 g.
- Spināti : 3 g uz 100 g sautētu spinātu. No spinātiem pagatavojama arī fantastiska zaļā mērce.
- Pākšaugi : visi pākšaugi ir lielisks olbaltumvielu avots. Vieni no pirmrindniekiem ir zaļie zirnīši – 5 g olbaltumvielu uz 100 g.
- Sēnes : visvairāk olbaltumvielu ir austersēnēs ( gandrīz 5 g uz 100 g.), taču necik neatpaliek šitake, portobello, šampinjoni, baravikas un gailenes.
